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Estar
en Forma
Programas
de Entrenamiento, pasos a seguir:
De aquí en adelante le ofrecemos unos programas
de acondicionamiento físico para que Vd. pueda
hacer ejercicio en casa.
Con el fin de conseguir una mayor personalización
de estos programas, Vd., dependiendo del objetivo que
persiga, deberá elegir una de las alternativas
que más se acerque a sus intereses, entre las que
le ofrecemos en cada ejercicio.
Tenga en cuenta que éstos son programas generalizados,
por lo que un programa diseñado a medida mejorará
notablemente su calidad de entrenamiento, consiguiendo
sus objetivos de una manera más efectiva y rápida.
Queremos conseguir...
Con estos programas pretendemos acondicionar físicamente
el cuerpo, mejorando el tono muscular y, a la vez, aumentar
o disminuir el peso corporal. Evidentemente, también
pretendemos conseguir todos los beneficios consecuentes
de la práctica del ejercicio físico.
Pensado para...
Estos programas de entrenamiento está pensados
para una población media que puede tener molestias
leves de espalda, cuello o rodillas; aunque si tiene problemas
mayores, no dude en visitar a su médico.
Los programas están diseñados para personas
que nunca han hecho ejercicio o hace tiempo que no lo
hacen.
Si va a entrenar con nosotros, no olvide seguir atentamente
las indicaciones que aparecen más adelante, ya
que no tendrá un entrenador que le corrija.
Necesita...
Solamente un par de mancuernas (pesas), las ideales
son las que permiten variar el peso, una silla y un poco
de espacio, de esta manera no tendrá mucho material
dando vueltas por la casa.
Cómo realizar los ejercicios...
Más adelante verá una descripción
de los ejercicios con imágenes. Comprobará
que cada ejercicio tiene dos imágenes: una de inicio
y otra fin del movimiento, incluyendo una explicación
del mismo con los detalles y recomendaciones para realizarlo
correctamente.
Respecto al número de repeticiones (veces) y series
(tandas de repeticiones) que debe realizar, y al peso
que debe emplear, verá una tabla posterior a la
descripción de los ejercicios.
En las tres primeras sesiones de entrenamiento, realice
una serie menos de las indicadas.
Consejos sobre la velocidad, tiempo de descanso, respiración
y peso que debe emplear.
Es muy importante que realice los movimientos correcta
y lentamente; si, por ejemplo, en un ejercicio debe realizar
diez repeticiones, debería tardar entre veinte
y treinta segundos.
La velocidad del movimiento es constante. Ponga la mayor
atención en la ejecución del ejercicio.
No realice movimientos bruscos, para evitar hacerse daño.
El tiempo de descanso entre series debe ser aproximadamente
el mismo que ha empleado en realizar el ejercicio. Lo
ideal, por lo tanto, sería entrenar con un compañero.
De esta manera, mientras uno realiza el ejercicio, el
otro descansa y viceversa. Si necesita más descanso,
tómese un poco más de tiempo, pero sin eternizarse.
La respiración debe ser natural; no la contenga.
Debe espirar cuando esté venciendo la resistencia,
es decir, realizando el esfuerzo, e inspirar cuando deje
que la resistencia le venza a Vd. Si por ejemplo, está
trabajando los abdominales, al elevar el tronco, debe
expulsar el aire y, al bajarlo, debe tomarlo. En el caso
de estar levantando peso, debe expulsar el aire al levantar
el mismo y tomar el aire al bajarlo. Esto lo realizará
así para no aumentar la presión interna.
El peso es lo menos importante. Lo más importante
es la ejecución del movimiento. Sólo debe
fijarse en que sea el justo para terminar la serie correctamente,
es decir, debería realizar las dos últimas
repeticiones algo forzado, pero correctamente. En cada
serie puede cambiar el peso para que sea siempre el adecuado.
En la tabla posterior a la descripción de los ejercicios,
aparece una recomendación sobre el peso a utilizar.
Tenga en cuenta que es orientativo. Vd. debe decidir qué
peso va a emplear.
Recuerde siempre que lo importante es realizar correctamente
los movimientos.
Ahora ya que ya sabe como hacerlo, vaya a la página
del programa que prefiera:
femenino o masculino.
Programa de Acondicionamiento físico
para mujer
A todos nos gusta estar en forma, pero muchas son las
excusas a las que nos agarramos para no seguir un programa
de ejercicios de una manera constante. A partir de este
momento las excusas se han acabado. Aquí tenemos
el programa perfectamente explicado, no hay que ir al
gimnasio, casi no necesitamos material y podemos hacerlo
en cualquier momento.
El siguiente paso es empezar a ponernos
en forma o buscar nuevas excusas.
Recuerde las instrucciones para realizar
los ejercicios que aparecen en la página de programas
de entrenamiento. Si tiene alguna duda no dude en ponerse
en contaco con nosotros.
Este programa consta de las siguientes fases:
A.- Calentamiento.
B.- Ejercicios de tonificación.
C.- Ejercicio cardiovascular.
D.- Estiramientos.
A.- Calentamiento.
Como calentamiento debería realizar
aproximadamente cinco minutos de bicicleta estática
o de carrera en el sitio, simulando que corre.
B.- Ejercicios de tonificación.
Estos ejercicios de tonificación
deberá realizarlos entre 3 y 5 días por
semana.
Flexión frontal
Para empezar, trabajará la parte
posterior del muslo, el glúteo y la parte baja
de la espalda.
De pie, con las manos cruzadas detrás de las caderas,
inclínese hacia delante con la espalda totalmente
derecha. Cuando el tronco esté paralelo al suelo,
incorpórese de nuevo.
Nº series (3) -----Nº repeticiones (12) -------Peso
aprox (sin peso)
Encogimiento inverso
Ahora trabajará la musculatura abdominal.
Tumbada como en la imagen, fíjese que las rodillas
estén sobre las caderas. Lleve las rodillas hacia
el pecho, evitando mover las caderas. Intente flexionar
el tronco, levantando ligeramente la espalda baja del
suelo. No se ayude con los brazos haciendo fuerza contra
el suelo. Al volver, fíjese que las rodillas no
vayan más allá de la altura de las caderas.
Nº series (3) -------Nº repeticiones (todas
las que pueda) --------Peso aprox (sin peso)
Sentadilla con pies separados
Con este ejercicio trabaja principalmente
los cuadriceps, los músculos de la parte anterior
de los muslos. Los glúteos y los adductores, en
la parte interna del muslo, son músculos que trabajan
de manera muy importante en este movimiento.
De pie, la distancia entre sus pies debe ser ligeramente
más amplia que la que existe entre hombros. Los
pies apuntan hacia fuera, formando un ángulo recto.
El movimiento es el mismo que ir a sentarse en una silla.
Cuando las caderas estén a la altura de las rodillas,
empiece a subir. Fíjese en mantener el tronco siempre
erguido.
Nº series (4) ------ Nº repeticiones
según objetivo : Tonificar (10) Tonificar y disminuir
volumen (15) ------------------ Peso aprox (sin peso)
Elevación de caderas para
femoral.
En este ejercicio se trabajan los músculos
isquiotibiales, los de la parte posterior del muslo.
Tumbada como en la imagen, fíjese en tener las
rodillas sobre las caderas. Eleve las caderas hasta formar
una línea recta entre rodilla-cadera-hombro. Al
descender no llegue a apoyar la espalda baja en el suelo,
para mantener la tensión muscular.
Nº series (4) ---Nº repeticiones según
objetivo: Tonificar (12) Tonificar y disminuir peso (15)
---Peso aprox (sin peso)
Aberturas de pectoral
Aquí trabajará los músculos
pectorales.
Tumbada como en la imagen, con los brazos ligeramente
flexionados, ábralos todo lo que pueda pero sin
llegar a tocar el suelo.
Nº series (4) --- Nº repeticiones según
objetivo: Tonificar (8) Tonificar y Disminuir peso (10)
--- Peso aprox (4 Kg)
Remo con mancuerna.
Es el turno del músculo dorsal.
La posición de inicio como en la imagen; los pies
separados y el pie del lado que va trabajar algo atrasado.
La espalda debe estar siempre derecha y el peso del cuerpo
cargado en la pierna adelantada, para liberar tensión
a la espalda baja. Durante el movimiento, fíjese
en tirar del codo hacia atrás, evite llevar la
mancuerna hacia el hombro, sino más bien hacia
la cintura. No es necesario que descanse para trabajar
el lado contrario.
Nº series (4) --- Nº repeticiones según
objetivo: Tonificar (10) Tonificar y Disminuir peso (12)
--- Peso aprox (4 Kg)
Elevaciones laterales
Aquí trabajará la parte lateral
de los hombros.
De pie, con las manos delante del cuerpo y los brazos
ligeramente flexionados. Levante los brazos como en la
imagen hasta que los codos estén a la altura de
los hombros. El truco está en que, a medida que
suba los brazos, vaya girando las manos para que el dedo
meñique sea el más elevado al terminar el
movimiento; también puede pensar que está
vaciando dos vasos.
Nº series (4) --- Nº repeticiones según
objetivo:Tonificar (8) Tonificar y Disminuir peso (10)
--- Peso aprox (2 a 4 Kg)
Curl con mancuernas
Con este ejercicio trabajará los
bíceps.
De pie como en la imagen, fíjese que las palmas
de las manos estén apuntando al frente. Doble los
brazos llevando el peso hacia los hombros. Fíjese
en no mover nunca los codos. Cuando sienta la necesidad
de llevar los codos hacia delante para acercar el peso
a los hombros, es que ha llegado al fin del movimiento
y debe empezar a bajar el peso.
Nº series (4) --- Nº repeticiones según
objetivo:Tonificar (8) Tonificar y Disminuir volumen (10)
--- Peso aprox (4 Kg)
Press francés
Ahora trabajará los tríceps,
la parte posterior del brazo.
Tumbada como en la imagen, debe extender los brazos. Fíjese
en que los codos estén siempre en la misma posición
sobre los hombros.
Nº series (4) --- Nº repeticiones según
objetivo: Tonificar (10) Tonificar y Disminuir volumen
(12) --- Peso aprox (4 K)
Encogimientos de tronco.
Trabajará de nuevo los abdominales.
Tumbada como en la imagen, levante el tronco flexionándolo
ligeramente. La parte alta de la espalda se despegará
del suelo ligeramente. No lleve la barbilla pegada al
tronco para evitar molestias de cuello. No se ayude con
las manos tirando de la cabeza; para ello, ponga los dedos
en las sienes. Si siente que hace fuerza con las piernas
es que está subiendo demasiado. Al bajar, no llegue
a apoyar la cabeza en el suelo, sólo la parte alta
de la espalda y, entonces, suba de nuevo.
Nº series (4) --- Nº repeticiones (todas las
que pueda) --- Peso aprox (sin peso)
Patada trasera a gatas.
Es el turno del glúteo.
A gatas como en la imagen, sólo tiene que elevar
la pierna hasta que la rodilla esté a la misma
altura que la cadera. Fíjese en que al bajarla,
la rodilla no llega a apoyarse en el suelo, solamente
debe rozarlo ligeramente y vuelva a subirla.
Nº series (3) --- Nº repeticiones (20) --- Peso
aprox (sin peso).
Elevación lateral de pierna.
Ahora trabajará los músculos
laterales de la cadera.
Tumbada como en la imagen, sólo debe elevar la
pierna lateralmente. Fíjese que la rodilla siempre
esté estirada y que la punta del pie siempre apunte
al frente. No intente subir la pierna en exceso. Por poco
que la haya levantado, estará trabajando correctamente,
así que no realice movimientos extraños
con el cuerpo para intentar subirla más.
Nº series (3) --- Nº repeticiones (de 12 a 15)
--- Peso aprox (sin peso)
C.- Ejercicio cardiovascular.
En cualquier programa de ejercicios, siempre
se debe realizar ejercicio cardiovascular o aeróbico.
El ejercicio cardiovascular es aquel que
tiene una duración prolongada, una intensidad moderada
y constante, por lo que el organismo nunca estará
en deuda de oxígeno, es decir, el oxígeno
que estamos tomando es el suficiente para la cantidad
de ejercicio que estamos realizando. B.- Ejercicios de
tonificación.
Estos ejercicios de tonificación
deberá realizarlos entre 3 y 5 días por
semana.
D.- Estiramientos
Los estiramientos son una de las mejores maneras de relajar
los músculos y liberarlos de tensión después
de haberlos ejercitado.
Puede realizarlos en cualquier momento del
día, en el trabajo, durante el ejercicio, antes
de ir a la cama y repetirlos todas las veces que quiera.
Cuando sí es obligatorio, es al terminar de hacer
ejercicio.
También es obligatorio después
de calentar si el deporte que va a practicar incluye cambios
de dirección y de velocidad, como el tenis, baloncesto,
golf o esgrima.
Todos los estiramientos deben ser lo más amplios
posible pero sin llegar -nunca - al punto de dolor y debe
resistir en ese punto máximo entre 15 y 30 segundos.
Sólo debe hacerlo una vez. Aunque es una práctica
habitual, no debe rebotar ya que puede producir lesiones.
Únicamente resista en ese punto máximo de
estiramiento.
Ahora vamos a detallar unos cuantos para
el cuerpo entero.
ADDUCTORES Y ESPALDA
CUADRICEPS
Siéntese como en la imagen, con las plantas de
los pies pegadas y acérquelas a la cadera todo
lo que pueda. Acerque la frente a los pies todo lo que
pueda. Mantenga esa posición. De pie como en la
imagen, apóyese algo para mantener el equilibrio.
Doble la rodilla, cójase el pie e intente llevar
el talón al glúteo. Sentirá el estiramiento
rápidamente. Mantenga esa posición.
DORSAL ISQUIOTIBIALES
Como en la imagen. Procure que las caderas no se desplacen
al lado contrario al que llevamos el tronco. Como en la
imagen. Sólo debe fijarse que una cadera no esté
más adelantada que la otra y que la espalda esté
totalmente derecha. Si la dobla, bajará mucho más
pero estirará menos la parte posterior del muslo.
GEMELO GLÚTEO
Como en la imagen. Apoyado sobre una pared. Desplace las
caderas hacia delante. La pierna que se estira es la atrasada,
así que no doble esa rodilla. Sentado como en la
imagen. Con la espalda totalmente derecha, lleve la rodilla
al pecho y mantenga esa posición.
Una variante es llevar esa rodilla al hombro
contrario. Notará el estiramiento más lateralmente.
HOMBRO TRÍCEPS
Como en la imagen. Intente llevar un codo al hombro contrario,
sin mover el tronco. Mantenga esa posición. Como
en la imagen. Intente que el codo siempre esté
sobre el hombro. Para esto, ayúdese sujetando el
codo con la otra mano. Intente llevar la mano a ese mismo
hombro. Mantenga esa posición.
Programa de Acondicionamiento
físico para el Hombre
A todos nos gusta estar en forma, pero muchas son las
excusas a las que nos agarramos para no seguir un programa
de ejercicios de una manera constante. A partir de este
momento las excusas se han acabado. Aquí tenemos
el programa perfectamente explicado, no hay que ir al
gimnasio, casi no necesitamos material y podemos hacerlo
en cualquier momento.
El siguiente paso es empezar a ponernos
en forma o buscar nuevas excusas.
Recuerde las instrucciones para realizar
los ejercicios que aparecen en la página de programas
de entrenamiento. Si tiene alguna duda no dude en ponerse
en contaco con nosotros.
Este programa consta de las siguientes fases:
A.- Calentamiento.
B.- Ejercicios de tonificación.
C.- Ejercicio cardiovascular.
D.- Estiramientos.
A.- Calentamiento.
Como calentamiento debería realizar
aproximadamente cinco minutos de bicicleta estática
o de carrera en el sitio, simulando que corre.
B.- Ejercicios de tonificación.
Estos ejercicios de tonificación
deberá realizarlos entre 3 y 5 días por
semana.
Encogimiento inverso de abdomen.
Para empezar, va a trabajar la musculatura
abdominal.
Tumbado como en la imagen, fíjese que las rodillas
estén sobre las caderas. Lleve las rodillas hacia
el pecho, evitando mover las caderas. Intente flexionar
el tronco, levantando ligeramente la espalda baja del
suelo. No se ayude con los brazos haciendo fuerza contra
el suelo. Al volver, fíjese que las rodillas no
vayan más allá de la altura de las caderas.
Nº series (4) --- Nº repeticiones
(todas las que pueda) --- Peso aprox (sin peso)
Flexión lateral de tronco.
Ahora trabajará los oblicuos, los
músculos que están debajo de los "michelines".
De pie, la distancia entre sus pies debe ser la misma
que entre los hombros. Con una mancuerna solamente, flexione
el tronco a un lado y después al lado contrario.
Al terminar las repeticiones marcadas, cambie la mancuerna
de mano y realice las mismas repeticiones para completar
la serie, ya que sólo trabaja el músculo
del lado contrario al que tiene la mancuerna. Fíjese
en no balancear las caderas y mantener el tronco erguido.
Nº series (3) --- Nº repeticiones
según objetivo: Tonificar (15) Tonificar y aumentar
peso (15) Tonificar y Disminuir peso (20) --- Peso aprox
(4 Kg)
Sentadilla
Con este ejercicio trabaja principalmente
los cuadriceps, los músculos de la parte anterior
de los muslos. El glúteo es un músculo importante
en este movimiento.
De pie, la distancia entre sus pies debe ser la misma
que entre los hombros. Los pies apuntan ligeramente hacia
fuera. El movimiento es el mismo que ir a sentarse en
una silla. Cuando las caderas estén a la altura
de las rodillas, empiece a subir. Fíjese en mantener
el tronco siempre erguido y en no levantar los talones
del suelo. Si siente que necesita levantar ligeramente
los talones del suelo para poder realizar este ejercicio
correctamente, apoye cada talón sobre un libro
de unos dos centímetros de ancho.
Nº series (4) --- Nº repeticiones
según objetivo: Tonificar (10) Tonificar y Aumentar
peso (10) Tonificar y Disminuir peso (12) --- Peso aprox
(sin peso)
Elevación de cadras para
femoral.
En este ejercicio se trabajan los músculos
isquiotibiales, los de la parte posterior del muslo.
Tumbado como en la imagen, fíjese en tener las
rodillas sobre las caderas. Eleve las caderas hasta formar
una línea recta entre rodilla-cadera-hombro. Al
descender no llegue a apoyar la espalda baja en el suelo,
para mantener la tensión muscular.
Nº series (4) --- Nº repeticiones
según objetivo: Tonificar (10) Tonificar y Aumentar
peso (10) Tonificar y Disminuir peso (12) --- Peso aprox
(sin peso)
Press de pectoral.
Aquí trabajará los músculos
pectorales.
Tumbado como en la imagen, el peso sobre los hombros y
los codos ligeramente flexionados. Descienda el peso doblando
los codos y empiece a subir justo antes de tocar el suelo
con los brazos. El truco está en llevar los antebrazos
siempre paralelos. A medida que va bajando los brazos
intente llevar los codos siempre a la altura de los hombros.
Nº series (4) --- Nº repeticiones
según objetivo: Tonificar (10) Tonificar y Aumentar
peso (8) Tonificar y Disminuir peso (12) --- Peso aprox
(6 Kg)
Remo con mancuerna.
Es el turno del músculo dorsal.
La posición de inicio como en la imagen; los pies
separados y el pie del lado que va trabajar algo atrasado.
La espalda debe estar siempre derecha y el peso del cuerpo
cargado en la pierna adelantada, para liberar tensión
a la espalda baja. Durante el movimiento, fíjese
en tirar del codo hacia atrás, evite llevar la
mancuerna hacia el hombro, sino más bien hacia
la cintura. No es necesario que descanse para trabajar
el lado contrario.
Nº series (4) --- Nº repeticiones
según objetivo: Tonificar (10) Tonificar y Aumentar
peso (10) Tonificar y Disminuir peso (12) --- Peso aprox
(8 Kg)
Press de hombros.
Ahora trabajará los hombros.
Sentado, fíjese que la espalda esté totalmente
derecha y no la apoye sobre el respaldo a no ser que esté
sentado en un banco de gimnasio. Lleve las mancuernas
sobre la cabeza, no importa que golpeen entre ellas ligeramente;
al bajarlas, no llegue a apoyarlas sobre los hombros.
No mueva la cabeza durante este ejercicio y mire siempre
al frente para evitar molestias en el cuello. El truco
está en llevar siempre los antebrazos paralelos.
Nº series (4) --- Nº repeticiones
según objetivo: Tonificar (10) Tonificar y Aumentar
peso (8) Tonificar y Disminuir peso (10) --- Peso aprox
(6 Kg)
Curl concentrado de bíceps.
Con este ejercicio trabajará los
bíceps.
Sentado, con la parte posterior del brazo que trabaja
apoyada en la parte interna del muslo, para evitar que
se mueva el brazo. Flexione el brazo levantando la mancuerna.
Al bajarla, fíjese en no estirar el brazo totalmente,
así estará constantemente trabajando.
Nº series (4) --- Nº repeticiones
según objetivo: Tonificar (10) Tonificar y Aumentar
peso (8) Tonificar y Disminuir peso (10) --- Peso aprox
(6 Kg)
Extensión de brazo tras nuca.
Ahora trabajará los tríceps,
la parte posterior del brazo.
De pie o sentado. El brazo debe estar en posición
vertical. Flexione el brazo llevando el peso detrás
de la cabeza, con cuidado de no golpearse. Durante el
movimiento procure que el codo esté fijo.
Nº series (4) --- Nº repeticiones
según objetivo: Tonificar (10) Tonificar y Aumentar
peso (10) Tonificar y Disminuir peso (10) --- Peso aprox
(4 Kg)
Encogimientos de tronco.
rebajará de nuevo los abdominales.
Tumbado como en la imagen, levante el tronco flexionándolo
ligeramente. La parte alta de la espalda se despegará
del suelo ligeramente. No lleve la barbilla pegada al
tronco para evitar molestias de cuello. No se ayude con
las manos tirando de la cabeza; para ello, ponga los dedos
en las sienes. Si siente que hace fuerza con las piernas
es que está subiendo demasiado. Al bajar, no llegue
a apoyar la cabeza en el suelo, sólo la parte alta
de la espalda y, entonces, suba de nuevo.
Nº series (4) --- Nº repeticiones
(todas las que pueda) --- Peso aprox (sin peso)
C.- Ejercicio cardiovascular.
En cualquier programa de ejercicios, siempre
se debe realizar ejercicio cardiovascular o aeróbico.
El ejercicio cardiovascular es aquel que
tiene una duración prolongada, una intensidad moderada
y constante, por lo que el organismo nunca estará
en deuda de oxígeno, es decir, el oxígeno
que estamos tomando es el suficiente para la cantidad
de ejercicio que estamos realizando. B.- Ejercicios de
tonificación.
Estos ejercicios de tonificación
deberá realizarlos entre 3 y 5 días por
semana.
D.- Estiramientos
Los estiramientos son una de las mejores maneras de relajar
los músculos y liberarlos de tensión después
de haberlos ejercitado.
Puede realizarlos en cualquier momento del
día, en el trabajo, durante el ejercicio, antes
de ir a la cama y repetirlos todas las veces que quiera.
Cuando sí es obligatorio, es al terminar de hacer
ejercicio.
También es obligatorio después
de calentar si el deporte que va a practicar incluye cambios
de dirección y de velocidad, como el tenis, baloncesto,
golf o esgrima.
Todos los estiramientos deben ser lo más amplios
posible pero sin llegar -nunca - al punto de dolor y debe
resistir en ese punto máximo entre 15 y 30 segundos.
Sólo debe hacerlo una vez. Aunque es una práctica
habitual, no debe rebotar ya que puede producir lesiones.
Únicamente resista en ese punto máximo de
estiramiento.
Ahora vamos a detallar unos cuantos para
el cuerpo entero.
ADDUCTORES Y ESPALDA
CUADRICEPS
Siéntese como en la imagen, con las plantas de
los pies pegadas y acérquelas a la cadera todo
lo que pueda. Acerque la frente a los pies todo lo que
pueda. Mantenga esa posición. De pie como en la
imagen, apóyese algo para mantener el equilibrio.
Doble la rodilla, cójase el pie e intente llevar
el talón al glúteo. Sentirá el estiramiento
rápidamente. Mantenga esa posición.
DORSAL ISQUIOTIBIALES
Como en la imagen. Procure que las caderas no se desplacen
al lado contrario al que llevamos el tronco. Como en la
imagen. Sólo debe fijarse que una cadera no esté
más adelantada que la otra y que la espalda esté
totalmente derecha. Si la dobla, bajará mucho más
pero estirará menos la parte posterior del muslo.
GEMELO GLÚTEO
Como en la imagen. Apoyado sobre una pared. Desplace las
caderas hacia delante. La pierna que se estira es la atrasada,
así que no doble esa rodilla. Sentado como en la
imagen. Con la espalda totalmente derecha, lleve la rodilla
al pecho y mantenga esa posición.
Una variante es llevar esa rodilla al hombro
contrario. Notará el estiramiento más lateralmente.
HOMBRO TRÍCEPS
Como en la imagen. Intente llevar un codo al hombro contrario,
sin mover el tronco. Mantenga esa posición. Como
en la imagen. Intente que el codo siempre esté
sobre el hombro. Para esto, ayúdese sujetando el
codo con la otra mano. Intente llevar la mano a ese mismo
hombro. Mantenga esa posición.
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